Ghid principal pentru începători pentru antrenamentul cu greutăți pentru femei

Halterofilia și antrenamentul de forță au fost întotdeauna asociate cu bărbații. Dar tot mai multe femei devin conștiente de avantajele pe care le are haltere pentru sănătatea lor. Potrivit unui sondaj current, peste 15 milioane de femei exercită frecvent greutăți. Studiile arată căt 54% dintre membrii sălii de sport și 76% dintre participanții la cursurile de health de grup sunt femei.

Cu toate acestea, multe femei nu știu încă de unde să înceapă. Acest ghid principal pentru ridicarea greutăților începători pentru femei este de a ajuta doamnele care doresc să devină mai puternice și mai încrezătoare în sală.

Ce este antrenamentul cu greutăți pentru femei

Antrenamentul cu greutăți pentru femei folosește rezistența pentru a construi și a tonifica mușchii. Antrenamentul cu greutăți pentru femei este o modalitate eficientă de a atinge obiectivele de health și compoziția corporală. Pe de altă parte, antrenamentul de forță pentru începători se concentrează pe exerciții compuse. Acestea sunt exerciții care activează mai multe grupe de mușchi până când ai câștigat suficientă forță pentru a izola mușchii și a-i antrena la limitele lor.

6 motive pentru care femeile ar trebui să ridice în greutate

De la scăderea în greutate până la îmbunătățirea sănătății inimii și multe altele, iată decide avantaje de antrenament de forță de care fiecare doamnă ar trebui să fie conștientă.

1. Creste masa musculara si forta

Chiar dacă cardio este foarte vital pentru sănătatea inimii, antrenamentul de forță iese în evidență atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți ajută femeile să-și dezvolte masa musculară slabă, ceea ce crește puterea și forma generală.

2. Articulație mai puternică

Antrenamentul de rezistență crește rezistența și întărește articulațiile, reducând în același timp riscul de rănire. De exemplu, genuflexiunile și fandarile fac articulațiile mai puternice în timp ce imită modelele funcționale de mișcare, spune Megan RoupCPT, antrenor de celebrități și fondator al antrenamentului inspirat de dans Societatea Sculpt

3. Îmbunătățește densitatea osoasă

Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin creșterea densității osoase. Tragerea și împingerea exercițiilor de forță exercită stres asupra oaselor, determinând activarea celulelor care formează oase. În consecință, osul este mai puternic și mai dens.

4. Stimulează metabolismul

Halterofilia crește metabolismul și sensibilitatea la insulină și scade stresul și anxietatea, ceea ce duce la o sănătate metabolică mai bună.

5. Îmbunătățește sănătatea generală

Construirea mușchilor poate stimula sănătatea cardiovasculară, poate scale back riscul de boli cronice precum diabetul și poate crește sănătatea mintală și bunăstarea.

6. Dă putere femeilor

Împingându-și limitele și atingându-și obiectivele de health, antrenamentul cu greutăți poate ajuta femeile să se simtă mai puternice și mai împuternicite.

Cum să începeți exercițiul de antrenament cu greutăți ca începător

Dacă ești o femeie începătoare care dorește să înceapă antrenamentele cu greutăți, iată câțiva pași care te vor ajuta să începi:

• Stabiliți obiective clare: Stabiliți-vă obiectivele pentru antrenamentul cu greutăți, fie că sunt de a dezvolta mușchi, de a pierde în greutate sau de a îmbunătăți starea generală de health.

• Începeți cu exerciții cu greutatea corporală: Începeți prin a construi forța și îmbunătățirea tehnicii cu exerciții care folosesc propria greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și lungi.

Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru începători pentru femei

Iată un antrenament cu greutăți pentru începători pentru femei

1. Squat cu calice

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ține o ganteră sau kettlebell la piept și apoi ghemuiește-te înapoi. Pentru a vă ridica înapoi, duceți-vă călcâiele pe podea. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.

2. Presă pentru piept cu gantere

Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului în timp ce stați întins pe o bancă sau pe podea. Împingeți greutățile în sus și departe de piept. Greutățile ar trebui să fie acum la nivelul pieptului. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări.

3. Îndoit peste rânduri cu gantere

Înclinați-vă în față la șolduri în timp ce țineți o gantere în fiecare mână, apoi ridicați greutățile în lateral. Readuceți greutățile în poziția inițială coborându-le. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.

4. Presă cu gantere deasupra capului

Ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, ridicați greutățile deasupra în timp ce stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Repoziționați greutățile astfel încât să fie la nivelul umerilor. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.

5. Deadlift cu gantere

Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, aplecă-te înainte la șolduri și aruncă greutățile pe podea în timp ce ții o gantere în fiecare mână. Pentru a vă ridica înapoi, duceți-vă călcâiele pe podea. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.

Ține minte, pentru început, greutăți mai mici și ridică-le treptat pe măsură ce câștigi putere. Între fiecare sesiune, ia 30 până la 60 de secunde pentru a te relaxa. În plus, nu uitați să vă întindeți după exercițiu și să vă încălziți înainte.

Echipament de antrenament cu greutati pentru incepatori pentru femei

Dacă ești o femeie începătoare care dorește să înceapă antrenamentele cu greutăți, iată câteva opțiuni de echipamente de bază pe care le poți lua în considerare:

.

• Kettlebells: ganterele sunt comparabile cu kettlebell-urile, cu toate acestea, kettlebell-urile au un design distinctiv care permite o varietate de variante de antrenament.

• Minge medicinală ponderată: Genuflexiunile, fandarile și răsucirile rusești sunt doar câteva antrenamente pe care le puteți face cu mingi medicinale cântărite.

Înțelegeți că nu aveți nevoie de toate aceste echipamente pentru a începe. Începeți cu elementele de bază și adăugați progresiv echipament, după cum este necesar sau pe măsură ce antrenamentul dumneavoastră progresează.

10 mituri despre antrenamentul cu greutăți pentru femei

Există mai multe mituri și neînțelegeri cu privire la antrenamentul cu greutăți al femeilor care le pot împiedica pe unele femei să adopte antrenamentul de forță în regimurile lor de health. Iată zece concepții greșite comune pentru antrenamentul cu greutăți pentru femei:

Mitul 1: Femeile care ridică greutăți devin obeze sau prea musculoase.

Fapt: Femeile au un nivel mai scăzut de testosteron decât bărbații, ceea ce face imposibilă obținerea unei imagini voluminoase și musculare fără utilizarea de produse farmaceutice care îmbunătățesc performanța. Antrenamentul cu greutăți poate ajuta femeile să dobândească o silueta subțire, tonifiată.

Mitul 2: Doar bărbații ar trebui să ridice greutăți.

Realitate: Antrenamentul cu greutăți este sănătos atât pentru bărbați, cât și pentru femei și le poate ajuta pe femei să câștige forță, să mărească densitatea osoasă și să-și îmbunătățească starea generală de sănătate și health.

Mitul 3: Halterofiliale este dăunătoare femeilor.

Fapt: Când este făcut corect, cu forma și tehnica adecvată, antrenamentul cu greutăți este de obicei sigur pentru femei. Antrenamentul cu greutăți, de fapt, poate ajuta la reducerea șanselor de rănire prin întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Mitul 4: Femeile ar trebui să ridice greutăți mai mici și să facă mai multe repetări.

Fapt: Femeile pot beneficia de utilizarea greutăților mai mari și a repetărilor mai mici pentru a spori puterea și creșterea musculară.

Mitul 5: Vergeturile sunt cauzate de exercițiile cu greutăți.

Fapt: Vergeturile pot apărea din mai multe cauze, dar antrenamentul cu greutăți nu este una dintre ele. De fapt, ridicarea de greutăți poate ajuta la reducerea aspectului vergeturilor prin creșterea tonusului muscular și scăderea grăsimii corporale.

Mitul 6: Cardio este mai util pentru reducerea în greutate decât antrenamentul cu greutăți.

Fapt: Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul cu greutăți vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar antrenamentul cu greutăți este deosebit de bun pentru creșterea masei musculare slabe, ceea ce vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul și să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Mitul 7: Femeile ar trebui să observe cardio doar pentru a avea un corp „feminin”.

Fapt: Antrenamentul cu greutăți poate ajuta femeile să creeze un corp mai „feminin” prin adăugarea de curbe și definiții în zonele adecvate.

Mitul 8: Femeile ar trebui să-și exercite doar corpul inferior.

Fapt: Pentru a dobândi un fizic sănătos și proporțional, femeile ar trebui să mix antrenamentele pentru partea superioară și inferioară a corpului în programele lor de antrenament cu greutăți.

Mitul 9: Doar femeile tinere ar trebui să facă antrenament cu greutăți.

Fapt: Antrenamentul cu greutăți poate aduce beneficii femeilor de toate vârstele prin îmbunătățirea densității osoase, a sănătății articulațiilor și a condiției fizice generale.

Mitul 10: Femeile ar trebui să evite ridicarea greutății în timpul ciclurilor menstruale.

Fapt: Femeile pot continua să se antreneze cu greutăți în timpul menstruației, iar ridicarea greutăților este de obicei sigură atunci când este făcută corect.

Ridicarea de greutăți nu este doar pentru bărbați. Ridicarea greutăților nu face femeile voluminoase și nu le pune în pericol de vătămare. Femeile pot reuși la ridicarea greutăților și pot obține avantaje fizice și mentale semnificative din antrenamentul de forță, cum ar fi un fizic mai slab, mai musculos și o stimă de sine îmbunătățită.

Antrenamentul de forță și rezistență are, de asemenea, avantaje importante pentru sănătatea oaselor, cum ar fi creșterea densității osoase, care poate ajuta la prevenirea unor boli precum osteoporoza.

Concluzie

Pentru a rezuma, antrenamentul cu greutăți este o tehnică eficientă pentru ca femeile să își atingă obiectivele de health și compoziția corporală. Nu numai că crește creșterea musculară și puterea. Dar oferă și câteva avantaje pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății articulațiilor și a oaselor, creșterea metabolismului și îmbunătățirea bunăstării generale.

Femeile pot învăța tehnici bune și pot crește progresiv în greutate urmând rutina indicată în acest ghid pentru începători. Acest lucru le va menține mușchii provocați și în creștere. Așadar, indiferent dacă doriți să reduceți greutatea, să câștigați masa musculară sau să vă îmbunătățiți starea generală de health, încercați antrenamentul cu greutăți și vedeți singur.

1. Care este o rutină bună de antrenament cu greutăți pentru femei?

Antrenamentul femeilor ar trebui să includă genuflexiuni, lungi, deadlift, presă și rânduri sunt mișcări de antrenament cu greutăți care funcționează pentru toate grupele musculare principale. Pentru fiecare exercițiu, încercați să faceți două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări. Femeile ar trebui să integreze, de asemenea, exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi scânduri, flotări și abdomene, în regimul lor, pe lângă benzile de rezistență ușoare.

2. Care sunt cele mai bune greutăți pentru începători pentru femei?

Greutatea de pornire ideală pentru femei poate varia în funcție de persoană. Pentru antrenamentul de forță, este adesea recomandat să începeți cu greutăți mai mici (aproximativ 3-5 lire sterline) și să creșteți progresiv greutatea pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și vedeți rezultate. Pentru aparatele cardio, începerea cu 1–2 mile pe oră este o idee decentă.

3. 30 de ani sunt prea în vârstă pentru a începe antrenamentul cu greutăți?

30 nu este prea în vârstă pentru a începe antrenamentul cu greutăți. Într-adevăr, acum este momentul excellent pentru a începe, deoarece veți beneficia în continuare de avantajele pentru sănătate ale exercițiilor regulate și ale antrenamentului de forță.

4. Câte zile pe săptămână ar trebui să se antreneze o femeie cu greutăți?

Se recomandă ca doamnele să facă exerciții fizice două până la trei zile pe săptămână. Cu toate acestea, este vital să integrați o varietate de activități în regimul dvs. de health și să vă luați o zi liberă pentru a vă relaxa și a vă recupera.

5. Cât timp durează o femeie pentru a vedea rezultatele antrenamentului cu greutăți?

Rezultatele antrenamentului cu greutăți se văd în normal după 4-8 săptămâni. Consecvența este esențială, așa că angajarea la exerciții regulate și la o dietă adecvată vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.