7 estrategias para frenar la procrastinación en 2025

El escritor Oscar Wilde dijo una vez en broma: “Nunca dejo para mañana lo que puedo hacer pasado mañana”. Y muchos de nosotros nos identificamos con ese sentimiento cuando tememos terminar el trabajo o cumplir con los plazos. Si eres uno del 20% de adultos que son procrastinadores crónicos en los EE. UU., no estás solo. A principios de este año escribí para Forbes.com sobre cómo conseguir tu arco invernal antes del Año Nuevo. Y también hay ventajas en mejorar la procrastinación antes de 2025.

Por qué cedemos a la procrastinación

Es irónico, ¿no? Los estudios muestran que el 78% de los trabajadores posponen las cosas aunque les genere ansiedad. Si pertenece a este grupo demográfico, tiene ambición y empuje, pero se encuentra posponiendo el proyecto que debía entregarse mañana por la mañana. En lugar de plantarte frente a la pantalla, te observas organizando tu escritorio, reorganizando los muebles o realizando limpiezas innecesarias.

Te consideras vago porque no puedes motivarte a pesar de la fecha límite que se avecina. Pero no eres un adicto a la televisión porque estás siendo productivo. En el fondo, sabes que no estás centrado en tus prioridades, pero de todos modos te estancas. La fecha límite pasa, los compromisos se acumulan y tu diálogo interno te hace añicos. Te atacas a ti mismo con nombres feos: una segunda capa de presión que añade insulto a la herida y te hace sentir mal.

Por contradictorio que parezca, la procrastinación tiene un propósito psicológico. Los estudios demuestran que es una forma de reparación del estado de ánimo a corto plazo. En esencia, la procrastinación es una respuesta emocional a un problema angustioso, que lo protege contra el miedo al fracaso, el juicio de los demás y la autocondena.

Estás haciendo algo en contra de tu mejor juicio, pero lo haces de todos modos debido al alivio que proporciona. No es racional ni lógico, porque posponer las cosas requiere esfuerzo y energía, pero tus esfuerzos van en la dirección equivocada. Los estudios respaldados por la ciencia muestran que las personas que procrastinan tienen niveles más altos de estrés y niveles más bajos de bienestar porque el cerebro los sigue molestando para que se motiven.

Cuando evitas el proyecto que se avecina, evitas temporalmente el juicio y la duda. Es mucho más divertido ver tu comedia favorita que sentarse frente a una pantalla en blanco con el corazón latiendo a una milla por minuto. Es una paradoja porque evitar la presión en realidad amplifica la presión. Cuanto más se acerca la fecha límite, más angustiado y paralizado se siente y, a la larga, el estancamiento y el estrés erosionan su productividad y su éxito profesional.

Estrategias para frenar la procrastinación

1. Divida las tareas en períodos breves. Tómese cinco minutos para prepararse para la tarea, dando pasos pequeños y mensurables que sean fáciles y factibles para engañar a su cerebro emocional (que no quiere hacer esto). El dicho “un paso a la vez” mitiga los sentimientos de abrumador y cut back la procrastinación. Una vez que das el primer pequeño paso, te das cuenta de que la tarea no es tan desafiante como te dijo tu cerebro emocional. Este cambio de percepción le permite superar el aplazamiento y avanzar hacia la finalización.
2. Aumenta la autocompasión. Cuando eres consciente de la voz implacable que cube “Este proyecto debe sé perfecto” (el psicólogo Albert Ellis lo denominó “musturbación”), elige palabras más comprensivas y reconfortantes como “yo puedo”; “Llego a”; “Yo quiero;” o “elegir”. Ser duro contigo mismo cuando pospones las cosas cut back tus posibilidades de recuperarte. En lugar de castigarte cuando postergas las cosas, ser más amable te ayuda a recuperarte. Los estudios demuestran que perdonarse a uno mismo por retrasos anteriores neutraliza la procrastinación, al igual que la autocompasión, que amortigua la autorecriminación. Cuando afirmas tu capacidad para hacer el trabajo con charlas de ánimo compasivas, chicas o chicos atta, superas el estancamiento y la capacidad de enfrentar obstáculos profesionales.
3. Enfría tu perfeccionismo. Lo más possible es que escuches una voz inside que te diga que el resultado debe ser perfecto. Podría estar exagerando la dificultad de la tarea o la severidad con la que será evaluada. El puño de hierro de la perfección desenfrenada hace que usted establezca metas poco realistas, se esfuerce demasiado y evite el objetivo imposible que se propuso. Cuando las expectativas son inalcanzables, ves el fracaso incluso en tus triunfos y es más possible que pospongas las cosas. Cuando te das permiso para cometer errores o hacer un primer borrador imperfecto, engañas al cerebro emocional que cube que la calidad no será lo suficientemente perfecta. Y su primer borrador suele ser mejor de lo que pensaba.
4. Abstente de etiquetarte como un procrastinador. Cuando te consideras un procrastinador, te identificas con el hábito del que quieres deshacerte. Le das tu aprobación tácita a la etiqueta y la aceptas como tú. Esto le da un permiso tácito para actuar como una persona digna de esa etiqueta y repite el hábito de posponer las tareas. Piensa en tu procrastinador como parte de ti, no como tú. Dar un paso atrás y observar esta parte de ti con un ojo imparcial disminuye el autocrítico y evita que te golpees a ti mismo. Aprender a pensar en ello como un aspecto tuyo, no como tú, te permite separarte de la voz retumbante y destripadora. Haz referencia a tu procrastinación en tercera persona y hazte amigo de ella hablando con ella para que no domine tu toma de decisiones. Los estudios demuestran que esta estrategia aumenta tu capacidad para desenredarte de la procrastinación, hacerte cargo de la tarea y superar los obstáculos que la procrastinación pone en tu camino.
5. Prémiate a ti mismo. Su cerebro está programado para buscar placer y evitar el dolor. Si eres como la mayoría de las personas, a tu cerebro le encantan las recompensas. Después Si completa una pequeña parte de la tarea, no antes de completarla, obtendrá una recompensa. En lugar de ver tu comedia favorita antes completando la tarea, planee verla después terminar una parte designada de la tarea. El refuerzo positivo aumenta su motivación para completar parcialmente el proyecto que se avecina.
6. Establece prioridades. Simplemente completar un elemento de su lista de tareas pendientes que pueda realizar rápidamente puede darle un impulso. Podrás afrontar tus compromisos de frente y con antelación en lugar de esperar hasta el último minuto. Si tiene varios elementos en su lista, puede distinguir entre lo esencial y lo no esencial y realizar las tareas que deben completarse inmediatamente, una a la vez.
7. Considere los beneficios a largo plazo. Muchos trabajadores dicen: “Si no lo intento, no puedo fracasar”, por lo que posponerlo parece brindar alivio a corto plazo y socavar su carrera a largo plazo. Cuando pospones las cosas, te concentras en el alivio inmediato en lugar de en los beneficios de completar la tarea. Es útil cambiar su enfoque y concentrarse en los beneficios del resultado remaining y menos en el alivio a corto plazo en el presente. Al remaining, considerar los beneficios a largo plazo lo acercará más y más rápido a la meta.

Una última palabra sobre la procrastinación

Cuando un proyecto parece una lucha cuesta arriba, piense en la vista desde arriba. Es un recordatorio de lo bien que te sentirás después de completar el proyecto que has estado evitando. Si haces ejercicio con regularidad, probablemente conozcas el temor de ir al gimnasio. Pero cuando recuerdas lo bien que te sientes después de hacer ejercicio, se enciende tu motivación para llegar allí.

La procrastinación es un patrón de comportamiento contraproducente que tiene costos de productividad y carrera, y tiene efectos negativos en nuestra salud física y psychological. Llámalo amigo sin beneficios porque te ayuda a evitar la imposibilidad de completar algo, pero al evitarlo sabotea tu carrera. En palabras del escritor Denis Waitley, “Los ganadores se toman el tiempo para disfrutar de su trabajo, sabiendo que escalar la montaña es lo que hace que la vista desde la cima sea estimulante”.