Suplimente proteice: ai nevoie de ele?

Indiferent dacă pierderea în greutate este scopul tău sau nu, suntem dispuși să pariem că te-ai gândit puțin la puterea proteinelor și dacă suplimentele proteice te pot ajuta să-ți atingi obiectivele.

O înțelegem; timpul este strâns și remediile rapide, cum ar fi un supliment de proteine, sunt ușoare, convenabile și gata de utilizare atunci când sunteți. Dar, sunt chiar necesare? Vă vom ajuta să răspundeți la această întrebare în acest articol.

Ce este proteina?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți (alături de carbohidrați și grăsimi) care sunt esențiali pentru menținerea funcționării bune a corpului (1). Proteinele sunt implicate literalmente în fiecare celulă din corpul tău! Sprijinirea creșterii musculare poate fi pretenția sa de faimă, dar proteinele joacă, de asemenea, un rol essential în reglarea hormonală și enzimele care controlează metabolismul și nu numai (2).

Proteinele sunt disponibile în multe forme de alimente întregi. Dacă urmați o dietă variată, cu alimente integrale, nevoile dvs. de proteine ​​sunt probabil satisfăcute numai prin alimente. La urma urmei, proteinele se găsesc atât în ​​alimentele pe bază de animale, cât și în cele vegetale, variind de la pui și carne de vită până la ouă și brânză de vaci și fasole, nuci și semințe (3).

Dar, dacă aveți obiective specifice de sănătate, cum ar fi creșterea mușchilor sau pierderea în greutate, adăugarea de suplimente de proteine ​​poate fi utilă.

Fapt amuzant: Utilizatorii MyFitnessPal din Statele Unite care doresc să slăbească obțin 24% din calorii din proteine.

Surse naturale de proteine: puteți obține suficient din alimente?

În timp ce tendința de proteine ​​este puternică, majoritatea americanilor își satisfac nevoile dintr-o varietate de surse de proteine ​​din dietă (2, 4). Multe dintre alimentele pe care le consumi conțin proteine ​​(3).

Surse tradiționale de proteine ​​din alimente integrale, cum ar fi puiul, carnea slabă de vită și produsele lactate, pot veni în minte, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți satisface nevoile de proteine ​​printr-o dietă predominant pe bază de plante (3).

Iată o trecere în revistă rapidă a surselor alimentare naturale de proteine ​​(3):

Proteine ​​pe bază de animale (3):

• Carne slaba: pui, porc, curcan, vita, miel
• Lactate: branza de vaci, lapte, iaurt, branza
• ouă

Proteine ​​pe bază de plante (3):

• Fasole și linte
• Nuci și semințe
• Cerealele integrale
• Drojdie nutritivă
• Alimente din soia: tofu, tempeh și edamame

Frumusețea includerii unei varietăți de surse de proteine ​​din alimente integrale pentru a vă îndeplini obiectivele este că acestea oferă, de asemenea, nutrienți esențiali (3). În timp ce opțiunile de proteine ​​​​pe bază de plante tind să fie mai bogate în fibre alimentare, un nutrient necessary din care majoritatea americanilor nu mănâncă suficient, sursele de proteine ​​​​pe bază de animale oferă adesea mai multe minerale, cum ar fi fier, colină și zinc (3, 7).

Asta nu înseamnă că unul este mai bun decât celălalt. În schimb, gândiți-vă la asta ca la o invitație de a mânca o varietate de proteine ​​din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să echilibrați necesarul whole de nutrienți pentru ziua în funcție de alegerile de proteine ​​pe care le faceți.

---

Despre experți:

Liz Shaw MS, RDN, CPT este skilled în nutriție, autor de patru ori cărți de bucate, scriitor impartial și pionier în nutriție timpurie în domeniul nutriției pentru fertilitate. Ea este președintele și proprietarul firmei de consultanță și comunicare în domeniul nutriției din SUA.

Emily Sullivan, RD este curator de date alimentare la MyFitnessPal. Ea și-a câștigat diploma de licență și și-a încheiat stagiul de dietetică la Universitatea de Stat din Ohio și a obținut diploma de arte culinare de la Johnson and Wales College.

---

De câte proteine ​​ai cu adevărat nevoie?

Nevoile de proteine ​​sunt individuale, ceea ce înseamnă că vârsta, sexul, nivelul de health și stilul de viață particular intră în joc (3). Având în vedere acest lucru, recomandările privind aportul de proteine ​​se bazează pe aportul dietetic recomandat, sau pe scurt RDA, care acoperă nevoile esențiale ale unei persoane sănătoase pentru a preveni pierderea musculară (5).

În medie, majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram) (5). Rețineți că acest lucru nu ține cont de antrenamentele dvs.

RDA pentru proteine ​​în funcție de intercourse și vârstă (5)

Pentru bărbați

• 14-18 ani: 52 g/kg greutate corporală pe zi
• 18+ ani: 56 g/kg greutate corporală pe zi

Pentru femei

• 14-18 ani: 46 g/kg greutate corporală pe zi
• 18+ ani: 46 g/kg greutate corporală pe zi

Amintiți-vă, aceste intervale nu iau în considerare exercițiile sau obiectivele specifice de greutate. Proteina dietetică recomandată pentru persoanele care fac sport este mai aproape de 1,4 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 0,6-1 gram/liră) (8). Cineva care cântărește 150 de kilograme are nevoie probabil de aproximativ 95 până la 136 de grame de proteine ​​pe zi dacă se antrenează.

Dacă matematica nu este punctul tău forte, nu-ți face griji. Aruncați o privire la Macro Calculator MyFitnessPal pentru a vă face o idee mai bună asupra obiectivelor dvs. personale de proteine. De asemenea, aplicația vă va oferi automat o recomandare de proteine ​​atunci când terminați înregistrarea, în funcție de vârsta, sexul, obiectivul și nivelul de activitate.

Suplimente proteice pentru creșterea musculară: ajută ele?

Proteinele oferă sprijin pentru sănătatea totală a corpului (2). În primul rând, proteinele susțin recuperarea musculară după un antrenament (9). Acest lucru ajută la repararea și reconstrucția mușchilor pentru a promova creșterea musculară slabă (9).

Dar, pentru asta nu toate sunt bune pentru proteine. Este, de asemenea, esențial pentru vindecarea rănilor și recuperarea chirurgicală, (10). În timp ce recuperarea postoperatorie ar fi strâns reglementată de echipa dumneavoastră medicală până la gram, atunci când vine vorba de antrenamentele de rezistență, recomandările de proteine ​​sunt de obicei exprimate ca un interval mai slab (8).

De exemplu, urmărirea a 0,25 grame de proteine/kg greutate corporală imediat după un antrenament de forță, care este de aproximativ 20 până la 40 de grame de proteine, ajută la optimizarea performanței și a recuperării (8).

Alimentele easy bogate în proteine ​​se pot adăuga cu ușurință la această cantitate. De exemplu, o femeie de 150 de lire sterline are nevoie de aproximativ 17 grame de proteine ​​după un antrenament, pe care le puteți obține printr-o cană de iaurt grecesc sau o omletă cu ouă făcută cu 2 ouă întregi mari și 2 albușuri mari (11, 12, 13). ).

Majoritatea nutriționiștilor sportivi recomandă să obțineți o sursă de proteine ​​de calitate în primele 30 până la 60 de minute după antrenament (8). Sursele de proteine ​​din alimente integrale, cum ar fi acel iaurt grecesc, nu sunt întotdeauna la fel de convenabile atunci când faceți exerciții din mers. Acolo intră în joc suplimentele de proteine ​​și vă pot ajuta la creșterea mușchilor atunci când sunteți strâns la timp.

Piața suplimentelor proteice este în plină expansiune, cu pulberi, batoane, shake-uri și chiar chipsuri disponibile în magazin. Este necessary să-ți faci temele și să alegi mărci în funcție de calitatea ingredientelor și de modul în care corpul tău le tolerează. De exemplu, unii înlocuitori ai zahărului utilizați în suplimentele proteice pot provoca probleme de burtă.

Suplimentele proteice pentru pierderea în greutate: sunt eficiente?

Proteinele cresc, de asemenea, sațietatea, cunoscută și ca issue de plenitudine. Aceasta înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați fără minte atunci când mâncați suficiente proteine ​​la mese și gustări. Dietele bogate în proteine ​​pot ajuta de fapt la pierderea de grăsime, păstrând în același timp masa fără grăsimi într-o dietă cu calorii reduse (14).

Deoarece suplimentele proteice pentru pierderea în greutate, cum ar fi shake-urile și batoanele, sunt adesea bogate în proteine, acestea pot fi utile. Sunt opțiuni compacte, cu calorii controlate. Dar, este necessary să citiți ingredientele. Unele mărci au cantități mari de zaharuri adăugate și/sau uleiuri, adăugând calorii, dar puțină nutriție solidă. De-a lungul timpului, acest lucru ar putea face ca obiectivul dvs. de pierdere în greutate să fie mai provocator (14). Luați în considerare adăugarea uneia dintre aceste 9 batoane proteice consider de dieteticieni în coșul de cumpărături.

Dar numai Bătrânirea batoanelor bogate în proteine ​​nu va da rezultatele pe termen lung la care probabil le sperați. Alegeți o varietate de alimente integrale, cum ar fi carne slabă sau fasole, fructe și legume proaspete și cereale integrale, combinate cu suplimente proteice de înaltă calitate numai atunci când este necesar (3).

În medie, utilizatorii MyFitnessPal din Statele Unite, care au un obiectiv de scădere în greutate, consumă aproximativ 24% din caloriile lor din proteine. Deoarece 1 gram de proteină conține 4 calorii, un membru care mănâncă 1400 de calorii pe zi cu scopul de a pierde în greutate primește în medie 83 de grame de proteine.

Prea mult un lucru bun: pot fi dăunătoare suplimentele proteice?

În timp ce proteinele sunt esențiale, prea multă cantitate poate să nu fie cea mai bună pentru sănătatea ta (15).

Consumul de prea multe proteine ​​poate afecta negativ metabolismul și confortul intestinal, mai ales atunci când este combinat cu o dietă dezechilibrată (15). Un caz concret, consumul de prea multe proteine ​​din alimente procesate, cum ar fi suplimentele proteice, cum ar fi batoanele și chipsurile, vă poate determina să vă depășiți obiectivul caloric al zilei.

În plus, consumul de mai multe proteine ​​animale decât aveți nevoie poate duce la apariția pietrelor la rinichi la unii oameni, o afecțiune gravă care vă poate duce la spital (15).

Și apoi este elefantul în cameră – grăsimi saturate și sănătatea inimii. Conținutul de grăsimi saturate al unor surse de proteine ​​poate veni, de asemenea, cu un risc mai mare de probleme cardiovasculare și most cancers de colon (15).

Când vine vorba de suplimente proteice, multe produse sunt adesea fabricate cu different de zahăr, cum ar fi îndulcitorii nenutritivi precum sucraloza. Aceste different de zahăr au un influence mare asupra sănătății intestinale. Ele pot provoca unele efecte secundare, cum ar fi disconfort digestiv, balonare, constipație și diaree (16).

Dacă vă întrebați cât de multă proteină este de fapt „prea multă”, ajungeți din urmă în această scufundare profundă.

Gânduri finale: aveți nevoie de suplimente proteice pentru obiectivele dvs.?

Majoritatea americanilor adulți își satisfac nevoile recomandate de proteine ​​printr-o dietă bine echilibrată, ceea ce face ca suplimentele proteice să nu fie necesare (2, 4). Acestea fiind spuse, fiecare este unic.

Persoanele care se angajează în health regulat și au obiective pentru creșterea musculară sau pierderea în greutate pot beneficia de unele suplimente de proteine ​​(8). La urma urmei, oferă o sursă rapidă de nutriție după un antrenament.

Rețineți că aceste suplimente ar trebui folosite pentru a crește aportul de proteine, nu pentru a înlocui în mod obișnuit sursele de proteine ​​din alimente întregi. Nu toate suplimentele proteice sunt create la fel, așa că alegeți marca care funcționează cel mai bine cu obiectivele dvs. personale de sănătate și pe care o puteți tolera cel mai bine (nu doriți să vă simțiți umflat întregul antrenament!)

Începeți astăzi folosind MyFitnessPal pentru a vă urmări aportul precise de proteine. Acest lucru vă va ajuta să evaluați dacă un supliment de proteine ​​vă poate ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele de health și pierdere în greutate.

Postul Suplimente proteice: ai nevoie de ele? a apărut prima dată pe blogul MyFitnessPal.