Întrebați-l pe dietetician: Câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru?

Proteina este o componentă esențială a fiecărei celule din corpul nostru – joacă un rol necessary în orice, de la creșterea și repararea țesuturilor până la sinteza ADN-ului, transportul celular, construirea de anticorpi, construirea mușchilor și multe altele. Fără proteine ​​adecvate, capacitatea organismului nostru de a funcționa optim este compromisă. (1)

Este un macronutrient necessary pentru gestionarea greutății. În medie, membrii MyFitnessPal care doresc să slăbească obțin 24% din calorii din proteine. Amintiți-vă, 1 gram de proteină conține 4 calorii, așa că dacă mâncați aproximativ 1400 de calorii pe zi cu scopul de a pierde în greutate, este o idee bună să încercați să mâncați aproximativ 83 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă doriți să creșteți proteinele, MyFitnessPal oferă în prezent două planuri bogate în proteine ​​în aplicație. Consultați planul gratuit de 7 zile de pornire rapidă cu conținut ridicat de proteine. Doriți un angajament pe termen mai lung pentru atingerea acestor obiective de proteine? Încercați planul de 28 de zile cu conținut ridicat de proteine.

Câte proteine ​​absorbim cu adevărat? 

Precise cantitatea de proteine ​​de care avem nevoie poate varia în funcție de factori precum vârsta, compoziția corpului, sexul, sănătatea și nivelul de activitate. (2)

Deși există o dezbatere continuă despre cât de multă proteină putem absorbi într-o singură masă, știința actuală sugerează că există o limită a cât de eficient corpul nostru poate utiliza proteinele simultan. (3)

Există așa ceva ca prea multă proteină?

Da, pot exista prea multe lucruri bune și mai multe proteine ​​nu sunt întotdeauna mai bune. (4)

Spre deosebire de carbohidrați, care sunt stocați sub formă de glicogen în ficat și celulele musculare pentru utilizare ulterioară (5), proteinele nu au o unitate de stocare specializată. Când mănânci mai multe proteine ​​decât are nevoie organismul tău, excesul de aminoacizi este descompus, iar partea azotată este excretată în urină, în timp ce carbonul rămas poate fi folosit pentru energie sau transformat în grăsime pentru depozitare. (4)

Câte proteine ​​ar trebui să ținești într-o zi? 

Nationwide Institutes of Well being recomandă un aport zilnic (Advisable Each day Allowance sau DZR) de 0,8 până la 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. (6) Această cantitate de proteine ​​este ceea ce aveți nevoie pentru a preveni pierderea musculară.

Academia de Nutriție și Dietetică și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. (11)

Aportul optim de proteine
Greutatea corporală		Capătul inferior al intervalului	Sfârșitul superior al intervalului
Lire sterline	Kilograme
125	57	68 de grame	114 grame
150	68	82 de grame	136 de grame
175	79	95 de grame	158 de grame
200	91	109 grame	182 de grame
225	102	122 de grame	204 grame
250	113	135,6 grame	226 de grame

Cu toate acestea, nevoile de proteine ​​pot varia foarte mult în funcție de factori precum nivelul de activitate și obiectivele de health. De fapt, NIH notează că o dietă sănătoasă poate consta din 10-35% proteine.

Sportivii sau cei care se angajează în haltere grele au nevoie de obicei de mai multe proteine ​​pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor. (7)

Dacă nu sunteți sigur cât de multă proteină este potrivită pentru dvs., folosirea unei aplicații precum MyFitnessPal vă poate ajuta. Aplicația poate recomanda un obiectiv zilnic de proteine, precum și obiective pentru celelalte macro-carbohidrați și grăsimi. Consultarea cu un dietetician înregistrat poate ajuta la adaptarea unei recomandări personalizate.

De ce ar trebui să vă răspândiți aportul de proteine 

Cercetările sugerează că 25-35 de grame de proteine ​​per masă este cantitatea maximă pe care corpul nostru o poate folosi la un second dat pentru construirea musculară. (3)

Consumul de proteine ​​dincolo de această limită într-o singură ședință nu vă va face rău, dar este puțin probabil să creșteți în continuare sinteza proteinelor musculare. De aceea, răspândirea uniformă a aportului de proteine ​​între mese este mai benefică pentru maximizarea reparării și creșterii musculare, precum și pentru sănătatea generală.

Iată câteva exemple de mese care oferă până la 35 de grame de proteine:

Mic dejun

• 1 cană (150 g) iaurt grecesc cu 2 linguri unt de migdale (23 g proteine)
• Burritos pentru micul dejun cu proteine ​​(27 g proteine)
• 1 cană (150 g) brânză de vaci cu 1/2 cană (75 g) afine (26 g proteine)
• Ouă omletă de somon afumat (24 g proteine)

Prânz

• Deli Field (27 g proteine)
• Salată grecească cu 4 uncii de pui la grătar (31 g proteine)
• Wrap cu ouă și salată verde (25 g proteine)
• Salată de pui pe înveliș cu cereale integrale (25 g proteine)

Cină

• Burger picant de pui cu cartofi prăjiți (35 g proteine)
• Mac și brânză cu pui și varză (30 g proteine)
• Bol cu ​​burrito cu creveți (34 g proteine)

Contează momentul nutrienților? 

Momentul nutrienților, în particular cel al proteinelor, poate face o diferență semnificativă în funcție de obiectivele story. Pentru majoritatea oamenilor, distribuirea uniformă a proteinelor între mese și gustări asigură că organismul are un flux fixed de aminoacizi pentru repararea și performanța musculară optimă.

Pentru cei concentrați pe pierderea în greutate, proteinele joacă un rol critic în reglarea nivelului de zahăr din sânge și în promovarea sațietății. Unele cercetări sugerează chiar că încărcarea frontală a aportului de proteine ​​mai devreme în timpul zilei – consumând aproximativ 35 de grame la micul dejun – poate îmbunătăți controlul poftei de mâncare și poate scale back aportul basic de calorii. (8)

Pentru persoanele cu o greutate corporală sănătoasă care încearcă să slăbească, recomandările de proteine ​​sunt de 1,6-2,4 g/kg, iar pentru persoanele supraponderale/obezitate care urmăresc să slăbească, recomandările de proteine ​​sunt de 1,2-2,4 g/kg. (11)

Pentru sportivi și cei care se angajează în exerciții intense, sincronizarea nutrienților devine și mai crucială. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă consumul de proteine ​​de înaltă calitate în decurs de trei ore după exercițiu pentru a maximiza sinteza și recuperarea proteinelor musculare. (9)

Concluzia 

Indiferent de obiectivele story de sănătate și health, este o idee bună să te concentrezi pe proteine ​​de înaltă calitate, pe bază de alimente integrale, dintr-o varietate de surse. Acestea pot embody carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul, ouăle, fructele de mare și proteinele pe bază de plante precum nucile, leguminoasele și semințele. (10)

Amintiți-vă, proteinele nu sunt doar pentru sportivi sau culturisti, ci sunt esențiale pentru sănătatea tuturor. Prioritizarea calității în detrimentul cantității și repartizarea aportului vă va ajuta să vă asigurați că organismul obține la most din proteinele pe care le consumați.

Publicat inițial în decembrie 2019, actualizat în octombrie 2024

Postarea Întrebați dieteticianul: Câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru? a apărut prima dată pe blogul MyFitnessPal.