Las situaciones de alto riesgo pueden parecer una bomba de tiempo cuando la ansiedad por el desempeño toma la delantera. … [+]
Las situaciones de alta presión conllevan altos estándares de desempeño, ya sean establecidos por usted mismo, su jefe o una audiencia. A medida que se acerca el momento, estas expectativas pueden resultar abrumadoras, especialmente cuando la ansiedad por el desempeño te hace dudar de tu preparación.
Esta ansiedad puede aumentar a medida que su mente analiza todo lo que podría salir mal. Puede llevarte a un laberinto psychological de escenarios hipotéticos que minan tu concentración y energía, haciéndote sentir más estancado que preparado.
Sin embargo, incluso cuando la presión se siente tremenda, hay maneras de aprovechar su energía nerviosa de manera constructiva y desempeñarse con una confianza sólida. Aquí hay tres estrategias para convertir la ansiedad de alto riesgo en un impulso imparable.
1. Concéntrate en lo que puedes controlar
Think about que está a punto de realizar una presentación ante un cliente importante después de meses de preparación. El trato depende de su desempeño, y su equipo, su gerente (tal vez incluso toda la empresa) cuenta con usted. Sin embargo, a medida que se acerca la reunión, la ansiedad se intensifica; estás perdiendo el sueño, distrayéndote, imaginando los peores escenarios o luchando con dudas que no parecen desaparecer.
“Tu mente está acelerada. Tus palmas están sudorosas. Tu corazón late con fuerza. Te tiemblan las piernas. Si eres como la mayoría de nosotros, esto es lo que experimentas cuando estás a punto de hablar en público”, cube Matt Abrahams, profesor de la Escuela de Graduados en Negocios de Stanford y presentador del podcast. Piensa rápido, habla inteligentemente. Y añade: “Las investigaciones nos dicen que el 85% de las personas se sienten nerviosas en situaciones de conversación de alto riesgo. Y, francamente, creo que el otro 15% miente”.
Sentirse nervioso cuando hay mucho en juego es regular, pero puedes contrarrestarlo concentrándote en acciones que estén bajo tu management. Una reseña publicada en la revista. Emoción Destaca cómo la ansiedad afecta el enfoque al desviar nuestra atención de las tareas y dirigirla hacia las amenazas percibidas, lo que altera nuestra capacidad para concentrarnos y trabajar de manera eficiente.
Los hallazgos también sugieren que, si bien la ansiedad scale back la eficiencia del procesamiento, muchas personas contrarrestan estos efectos aumentando su esfuerzo o utilizando más recursos mentales, lo que les permite mantener la calidad del desempeño a pesar de las distracciones.
Por ejemplo, puedes seguir estos sencillos pasos para concentrarte en cosas que puedes controlar, como:
- Aclara tus puntos clave describiendo las concepts o mensajes más importantes que necesita transmitir. Conocer bien tu contenido aumenta la confianza y scale back el estrés de última hora.
- Practica tu entrega ensayando su presentación o expresando puntos en voz alta, ya sea solo o frente a un espejo. Esto le ayudará a sentirse más cómodo y preparado.
- Visualiza el éxito recorriendo mentalmente cada paso de su tarea e imaginando un resultado positivo. La visualización le ayuda a sentirse familiarizado con la experiencia, lo que scale back la ansiedad y aumenta la concentración.
Al centrar su energía en estas acciones controlables, crea una sensación de preparación y calma que puede mantener a raya su ansiedad.
2. Practique técnicas de atención plena y conexión a tierra
Centrarse en lo que puede controlar, en lugar de lo que no puede, ayuda a construir una base sólida. De esta manera, practicar técnicas de atención plena y conexión a tierra puede profundizar su sensación de calma y concentración.
La ansiedad a menudo aumenta a medida que nuestra mente se dirige a los peores escenarios: pensamientos como “¿Qué pasa si pierdo completamente el hilo de mis pensamientos?” o “¿Qué pasa si mi voz empieza a temblar?” amplificar el estrés, haciendo que sea aún más difícil mantenerse firme y presente en el momento.
Un estudio de 2015 publicado en Terapia cognitiva e investigación sugiere que practicar la atención plena puede reducir significativamente la ansiedad al ayudar a las personas a descentrarse y observar los pensamientos y emociones como algo separado de ellos mismos, en lugar de quedar atrapados en ellos.
A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos de atención plena que le ayudarán a mantenerse con los pies en la tierra:
- Respira profundamente inhalando contando hasta cuatro, aguantando durante cuatro y exhalando durante cuatro. Esto alivia la tensión física asociada con la ansiedad y te mantiene centrado.
- Reconocer el pensamiento cuando surge una preocupación, como “¿Qué pasa si no puedo terminar a tiempo?” Simplemente obsérvelo. Dígase a sí mismo: “Esto es sólo un pensamiento”, en lugar de dejar que se apodere de su atención.
- Separar sentimiento del pensamiento recordándote que sólo porque te sientas ansioso no significa que tu pensamiento sea cierto. Practica ver tus pensamientos como eventos pasajeros en lugar de reflejos de la realidad.
- Observar sensaciones físicas. realizando un escaneo corporal rápido, enfocándose en cómo se siente cada parte de su cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Esto desviará tu atención de los pensamientos en espiral y te conectará al momento presente.
Estas técnicas ayudan a interrumpir el ciclo de ansiedad, haciendo que sea más fácil permanecer presente y concentrarse en la tarea en cuestión.
3. Replantee su ansiedad por el desempeño como emoción
Es fácil interpretar la ansiedad como algo puramente negativo: un enemigo que vencer. Sin embargo, las investigaciones muestran que cambiar su forma de pensar y ver la ansiedad como emoción puede transformarla en un poderoso motivador.
Un estudio de 2014 publicado en Revista de Psicología Experimental: Common Descubrió que los participantes que reevaluaban su ansiedad como emoción se desempeñaban mejor en tareas como hablar en público, exámenes de matemáticas y cantar en karaoke. Este enfoque aumentó la confianza en sí mismos y fomentó una “mentalidad de oportunidad” en lugar de una “mentalidad de amenaza”, lo que mejoró significativamente su desempeño.
Al reformular el nerviosismo como emoción, puedes aprovecharlo para mejorar tu desempeño en lugar de obstaculizarlo. La ansiedad y la excitación comparten sensaciones físicas similares (corazón acelerado, mayor estado de alerta y energía adicional), por lo que la diferencia radica en cómo interpretamos estos sentimientos.
Cuando pensamientos ansiosos como “¿Qué pasa si me equivoco?” Si surge algo, intente decirse a sí mismo: “Estoy emocionado de asumir este desafío” o “Estoy listo para esto”. Este sencillo replanteamiento engaña a tu cerebro para que asocie la adrenalina con una anticipación positiva, lo que te ayuda a sentirte más comprometido y capaz.
En lugar de luchar contra la ansiedad, la estás utilizando como flamable para energizar tu concentración y compromiso con la tarea. Al convertir la ansiedad en entusiasmo, se pasa de una mentalidad defensiva a una mentalidad empoderada y preparada para sobresalir.
En situaciones de alto riesgo, la ansiedad por el desempeño a menudo parece una barrera demasiado grande para superarla. Sin embargo, al replantear su enfoque y aplicar estrategias prácticas, puede transformar esa ansiedad en una herramienta poderosa. Al concentrarse en lo que puede controlar, conectarse a la tierra con atención plena y replantear los nervios como emoción, convierte los escenarios de alto riesgo de desafíos abrumadores en oportunidades de excelencia.
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